Kiedy sen to za mało, czyli o zarządzaniu energią w stresujących czasach

Według niektórych badań, w sytuacji stresowej zużywamy aż 35% naszej energii – to prawie dwa razy więcej niż w „normalnych” warunkach. Czy zatem uważasz, że mówiąc o zarządzaniu energią, da się uciec od dyskusji o stresie?

Dyskusja o zarządzaniu energią zazwyczaj koncentruje się wokół aspektów czysto biologicznych, takich jak cykl okołodobowy, sen czy odżywianie. Bez wątpienia ich rola dla naszego dobrostanu jest kluczowa, ale ciało ludzkie jest wyjątkowo skomplikowanym, niejednowymiarowym tworem. Nasza energia płynie przez wiele kanałów – fizyczny, emocjonalny, mentalny, a nawet duchowy – i żaden z nich nie może funkcjonować w próżni.

Zrozumienie tego faktu pozwala dostrzec, że nasze życiowe wybory oraz sposób myślenia i funkcjonowania mają bezpośredni wpływ na to, ile energii odczuwamy pod koniec dnia. Brzmi banalnie?

Zastanów się zatem nad stresem, a dokładniej nad jego chronicznym wariantem. Czy wiesz, ile energii zużywa nasz organizm, kiedy uruchamia się w nim reakcja stresowa (tzw. reakcja „walcz i uciekaj”)?

Według niektórych badań aż 35%, co stanowi prawie dwukrotność poziomu, który wystarcza nam na funkcjonowanie w „normalnych” okolicznościach. W końcu podwyższone tętno, wydzielanie hormonów stresu, napięcie mięśniowe i zwiększony wysiłek intelektualny nie biorą się znikąd! Wszystkie te procesy wymagają wzmożonych nakładów energii, a więc nic dziwnego, że pod koniec dnia pełnego wyzwań jesteśmy wykończeni.

Wiedząc to, czy uważasz, że mówiąc o skuteczniejszym zarządzaniu poziomem energii, da się uciec od dyskusji o stresie?

O telefonie, który nie jest aż tak straszny

Wiesz, że lubię opowiadać o stresie, zwłaszcza w nieoczywisty sposób. Lubię pomagać odkrywać go tam, gdzie wydaje się nieobecny, uczyć, jak lepiej się przed nim chronić, oraz – kiedy już nadejdzie – jak skuteczniej go wyciszać.

Zależy mi też na tym, żeby go nie demonizować, bo choć przez ostatnie cztery dekady nabawił się wyjątkowo złego PR-u, to gdyby nie on, ani ty, ani ja nie siedzielibyśmy tutaj i nie zastanawiali się, czy użyta przeze mnie czcionka jest wystarczająco czytelna.

Stres ma nas chronić przed zagrożeniami oraz ostrzegać, jeśli dzieje się za dużo, ma przygotować nas do konfrontacji i dać sygnał do ucieczki. Sęk w tym, że od setek tysięcy lat system nim zarządzający zbytnio się nie zmienił, a świat dookoła już tak. W efekcie reakcja stresowa uruchamia się zdecydowanie zbyt często – bez względu na to, czy mówimy tu o zagrożeniu realnym, czy wyimaginowanym.

Weźmy taki telefon z urzędu skarbowego. Bez względu na to, ile nieprzyjemności się z nim wiąże, z pewnością nie oznacza on dla ciebie bezpośredniego zagrożenia życia, ale twój umysł może nie do końca zdawać sobie z tego sprawę.

Jak sobie zatem radzić ze stresem lepiej, a tym samym sprawić, żeby nie drenował naszej cennej, życiodajnej energii?

Odporność, którą można rozwijać

Czy obiło ci się kiedyś o uszy pojęcie odporności psychicznej? Jest to umiejętność radzenia sobie z wymagającymi sytuacjami oraz zdolność każdego z nas do niepoddawania się czynnikom stresu. W skrócie chodzi zatem o to, aby nie wpływał on negatywnie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Choć często traktuje się ją jako cechę wrodzoną, najnowsze badania udowadniają, że możemy ją rozwijać – także w dorosłym życiu. Proces ten wcale nie musi oznaczać nagłej rewolucji, a raczej stopniowe wprowadzanie drobnych praktyk, które wykonywane regularnie mogą w znaczący sposób przyczynić się do poprawy twojego samopoczucia i skuteczniejszego radzenia sobie ze stresem.

Od czego zacząć?

Poniżej przygotowałam dla ciebie listę trzech sprawdzonych oraz przebadanych naukowo narzędzi, które pozwolą ci osiągnąć oba cele. Wszystkie z nich wykonuję sama stąd wiem, że działają, a zatem do dzieła – poznajmy zalety ruchu, oddechu i praktyki uważności!

Ruch: Naturalny sposób na rozładowanie stresu

Ruch fizyczny jest niesamowity pod wieloma względami, ale dziś chciałabym Ci opowiedzieć o dwóch jego aspektach.

Wykonywany regularnie, pozytywnie wpływa na ciało, wzmacniając je, poprawiając krążenie oraz dotleniając. Dzięki ćwiczeniom fizycznym uwalniają się endorfiny, czyli nasze naturalne środki przeciwbólowe i prozac w jednym, które poprawiają nastrój i niwelując poczucie ogólnego dyskomfortu. Harvard Health potwierdza, że ruch zmniejsza poziom lęku, a inne badania sugerują, że w leczeniu depresji bywa on równie skuteczny jak leki czy terapia.

Jest też jeszcze jeden aspekt, który w tym kontekście uważam za kluczowy – umożliwia on zmetabolizowanie hormonów stresu. Często zapominamy, że aby cykl stresu się dopełnił, konieczny jest właśnie ruch. To dzięki wynikającemu z niego przyspieszonemu przepływowi krwi dochodzi w naszym ciele do rozkładu kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny.

Niestety, przez to, że w dzisiejszych czasach nie ruszamy się wystarczająco, dochodzi w naszym przypadku do najprawdziwszego procesu marynowania się w hormonach stresu – podobnie do ogórków w occie!

Kluczowe jest zatem, aby ruszać się na co dzień. Ale co robić, kiedy doświadczymy silnego stresu, tak aby z jednej strony pomóc swojemu organizmowi doraźnie, a z drugiej – przyczynić się do poprawy długoterminowej regulacji systemu nerwowego?

Zauważyłeś/łaś kiedyś, co jak zachowują się zwierzęta po ekspozycji na stres?

Trzęsą się! Być może Tobie również zdarzyło się kiedyś drżeć po uniknięciu np. zderzenia z mijającym Cię samochodem. Jest to naturalny sposób na reset układu nerwowego, który jako gatunek ludzki w dużej mierze zatraciliśmy na skutek uwarunkowań społecznych. Wyobraź sobie co by powiedział twój szef, widząc cię w drgawkach po trudnym spotkaniu w pracy? Cóż, pewnie by się zdziwiły, ale gdyby już taktowanie udało cię się ukryć w zacisznym miejscu i przez chwilę popracować nad pozbyciem się tych chemikaliów z ciała, to twoje ciało byłoby ci zdecydowanie wdzięczne. Może następnym razem spróbujesz?

• Stań wygodnie na lekko ugiętych nogach.
• Zacznij potrząsać rękoma na wysokości miednicy. Postaraj się jednocześnie zachować miękkość w stawach.
• Następnie przenieś ręce na wysokość klatki piersiowej i trzęś
• W ostatnim kroku unieś ręce powyżej głowy i kontynuuj.
• Powtórz tyle razy, ile czujesz potrzebę, zatrzymując się, kiedy poczujesz gotowość. Zauważ, jak się czujesz.

Oddech: Klucz do regulacji układu nerwowego

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że Twój oddech zmienia się w zależności od nastroju? Przyspiesza, gdy jesteśmy zdenerwowani, i spowalnia, gdy jesteśmy zrelaksowani. To zupełnie normalne, ponieważ istnieje połączenie między stanem naszego pobudzenia a oddechem.

Sposób, w jaki oddychamy, może z jednej strony pobudzić odnogę układu nerwowego odpowiedzialną za mobilizację i gotowość do działania, a z drugiej – kiedy trzeba – przełączyć bieg na tryb wyciszenia i relaksacji. Przez to właśnie oddech nazywany jest furtką do autonomicznego układu nerwowego, czyli tej jego części, na którą nie możemy bezpośrednio wpłynąć.

A zatem:

• Jeśli zaczynasz odczuwać pierwsze symptomy stresu, warto sięgnąć po proste ćwiczenie oddechowe Oddech 4-8, które – jak udowodniono naukowo – po zaledwie 5-10 oddechach sprawi, że poczujesz większy spokój:
  • Usiądź lub stań wygodnie i zwróć uwagę na swój oddech.
  • Weź kilka normalnych oddechów, a kiedy poczujesz gotowość, zacznij powoli wydłużać wdech, licząc do 4, oraz wydech, licząc do 5, pozwalając płucom całkowicie się opróżnić.
  • Kiedy poczujesz ochotę, możesz wydłużyć wydech do 6, a nawet do 8.
  • W dogodnym momencie puść oddech i pozwól mu wrócić do naturalnego rytmu.

• Jeśli potrzebujesz więcej równowagi, wypróbuj tzw. Oddech pudełkowy, polegający na wykonywaniu poszczególnych faz oddechu w równych, kontrolowanych fazach:
  • Usiądź lub stań spokojnie i zwróć uwagę na swój oddech.
  • Weź kilka normalnych oddechów, a kiedy poczujesz gotowość, weź spokojny wdech przez nos, licząc do 4.
  • Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
  • Wykonaj powolny wydech przez usta, licząc do 4.
  • Zatrzymaj oddech po wydechu na 4 sekundy.
  • Powtórz cykl kilka razy.

• Jeśli potrzebujesz pobudzić energię, Oddech radości poleca się jak mało który!
  • Stań w lekkim rozkroku na stabilnie osadzonych stopach i miękkich kolanach.
  • Podziel wdech na 3 części, koordynując go z ruchem rąk:
    • Weź wdech przez nos, napełniając płuca w 1/3 i unosząc ręce przed siebie na wysokość klatki piersiowej.
    • Weź drugi wdech, napełniając kolejną 1/3 i unosząc ręce na boki na wysokość ramion.
    • Weź wdech do pełna, unosząc ręce wysoko nad głowę.
  • Puść wydech ustami, opadając rękoma i tułowiem w dół do pełnego skłonu, jeśli to komfortowe, dodając do tego dźwięk „ha!”.
  • Powtórz cykl od 5 do 10 razy, a następnie stań w bezruchu i zauważ, jak się czujesz.

Uważność, czyli przepis na mniejszy stres?

Na koniec prawdziwa perełka, o której powiedziano już wiele, ale z pewnością można powiedzieć więcej!

Uważność, bo to o niej mowa, to umiejętność skupienia się na chwili obecnej – świadomego zauważania odczuć z ciała, myśli, emocji oraz otoczenia, bez oceniania i prób zmiany swojego doświadczenia. Brzmi nieco ezoterycznie? Nic bardziej mylnego! Praktyka ta jest bowiem jedną z najbardziej przebadanych i najskuteczniejszych metod radzenia sobie ze stresem i natarczywymi myślami.

W jaki sposób działa? Zachęca do regularnego zatrzymywania się i fundowania sobie praktyk, które z jednej strony umożliwiają lepsze „połączenie z bazą” oraz zrozumienie swoich nawykowych reakcji i wzorców zachowań, co znacząco ogranicza reaktywność. Z drugiej zaś daje szansę na przyjrzenie się danej sytuacji z pewnej perspektywy. To z kolei wpływa na poprawę samopoczucia poprzez obniżenie stresu.

Jest coś jeszcze.

W 2010 r. naukowcy poprosili grupę ponad 2000 osób o zainstalowanie aplikacji na swoich telefonach. Za każdym razem, gdy otrzymywali powiadomienie, mieli zaznaczyć, czy w danym momencie byli myślami przy aktywności, którą wykonywali, czy błądzili myślami w przyszłość, wspominali lub marzyli. Oprócz tego za każdym razem pytano ich też o poziom szczęścia, jaki w danej chwili odczuwali. Jakie były wyniki?

Aż 47% aktywnego czasu w ciągu dnia respondenci byli myślami gdzie indziej niż przy bieżących czynnościach (nieźle! chociaż mam wrażenie, że gdyby badanie to przeprowadzono w 2025 r., wyniki byłyby znacznie gorsze). Ciekawy jest jednak dla mnie inny wniosek jaki wysnuto z badania. Otóż okazuje się, że w chwilach, w których osoby badane były skupione na „tu i teraz”, deklarowały one wyższy poziom szczęścia.

Czy zatem „bycie obecnym” sprzyja poczuciu szczęścia i satysfakcji? Wychodzi na to, że tak!

Jeśli chcesz spróbować, na czym polega mindfulness, zachęcam Cię do wypróbowania kilku darmowych praktyk poniżej, które przygotowałam. Z pewnością daleko mi do obiektywizmu (#mindfulnessgroupie), ale wierzę, że te parę chwil w ciągu dnia poświęconych na zatrzymanie się i przyjrzenie się sobie pozytywnie wpłynie zarówno na Twoją odporność psychiczną, jak i na jakość Twojego życia.

Więcej o uważności możesz przeczytać tu: Co z tą uważnością? Wprowadzenie do mindfulness.

Budowanie dobrych nawyków

Czy któraś z powyższych metody brzmi jako coś czemu chciałbyś poświęcić chwilę swojego cennego czasu? Być może w twojej głowie jak królik z kapelusza wyskakują właśnie wymówki w stylu: że spotkania, dzieci, obowiązki, za mało czasu! Znam je wszystkie aż za dobrze i wiem, że najlepiej pracować z nimi metodą małych kroczków. Znasz angielskie powiedzenie „small steps, small wins”? Małymi kroczkami możemy osiągać małe cele, ale w końcu kumulują się one w te większe i doprowadzają nas tam gdzie chcemy.

Gdyby więc zacząć od ustalenia 5 minut 2 razy dziennie na któraś z powyższych praktyk? Ustaw przypomnienie w telefonie, nalep samoprzylepne karteczki na monitorze komputera albo na lustrze w łazience. Wiedz dlaczego to robisz – wielu ekspertów z dziedziny psychologii i zarządzania podnosi aspekt kluczowej roli „dlaczego” w procesie budowania nawyków i rutynowych czynności. Jeśli znasz swoją motywację, łatwiej Ci będzie wyznaczać kolejne kroki i nadawać priorytet konkretnym działaniom, wiedząc, że ich realizacja pozwoli Ci osiągnąć upragnioną korzyść.

Trzymam kciuki i pamiętaj – jeśli potrzebujesz wsparcia, wiesz gdzie mnie szukać!

Przeczytaj więcej na podobny temat: