Ile czasu potrzeba, żeby się wypalić? 4 korzyści z praktyki mindfulness przy wypaleniu

Miesiąc, dwa, a może rok?

Odkąd publicznie opowiedziałam o swoim doświadczeniu wypalenia zawodowego, usłyszałam to pytanie wiele razy. Mimo że minęło od niego już kilka lat, a analizie jego przyczyn poświęciłam wiele wieczorów, nadal dysponuję jasną odpowiedzią na to pytanie.

Podobnie rzecz ma się w przypadku symptomów. Te najbardziej oczywiste – te, które skłoniły mnie do bezpośredniego sięgnięcia po pomoc – były trudne do zignorowania. Już te bardziej subtelne, których zauważenie mogło uchronić mnie przed największym kryzysem, to już co innego.

Czy da się zatem uchronić przed wypaleniem zawodowym? Czy przypadkiem nie mogłaby pomóc w tym… Uważność?

Ale co to w ogóle jest?

„Wypalenie zawodowe zbiera żniwo” przeczytałam ostatnio w jednej z gazet. Ten sam artykuł odwoływał się do źródeł, według których już 8 na 10 pracowników jest współcześnie narażonych na to doświadczenie. Czy artykuł przesadza? Niekoniecznie.

WHO i ILO zdecydowanie nawołują do „konkretnych działań” w celu przeciwdziałania problemom zdrowia psychicznego, takim jak wypalenie zawodowe, zaburzenia lękowe czy depresja. Ostrzegają, że jeśli problem ten nie będzie należycie zaadresowany, konsekwencje będą jeszcze poważniejsze. Już teraz niektóre raporty szacują, że globalny koszt wypalenia zawodowego dla samych przedsiębiorstw (z tytułu rotacji, absencji i obniżonej produktywności) wynosi około 322 miliardy USD rocznie (Workhuman), o kosztach ludzkich i emocjonalnych nawet nie wspominając.

Bazując na oficjalnej definicji WHO, wypalenie zawodowe nie jest klasyfikowane jako choroba, a syndrom zawodowy, wynikający z przewlekłego stresu w miejscu pracy. Charakteryzuje się on trzema wymiarami:

1. Poczuciem wyczerpania (fizycznego i emocjonalnego: poczucia beznadziei, braku energii).
2. Zwiększonym dystansem psychicznym lub poczuciem cynizmu związanego z obowiązkami zawodowymi (zobojętnienie wobec ludzi i zadań, sarkazm, krytycyzm, sabotowanie pracy).
3. Obniżonym poczuciem osiągnięć (braku satysfakcji, widzenia efektu pracy, sensu wpływu), a przez to zmniejszoną efektywnością.

Fizycznie objawia się m.in. problemami ze snem, bólami głowy i mięśni, dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, trudnościami z oddychaniem. Na poziomie emocjonalnym i behawioralnym zaś osoba go doświadczająca może odczuwać obniżony nastrój, wybuchowość, poczucie beznadziei, wspomniany dystans, a czasami nawet tzw. znieczulice.

Co kanarek ma do wypalenia?

Jego przyczyn – jak wskazuje Aleksandra Kulga, ekspertka antywypaleniowa, z którą rozmawiałam w ramach ostatniego odcinka mojego podcastu „Dobre rozmowy”– nadal w głównej mierze upatruje się w toksycznym środowisku pracy. A zatem to czynniki takie jak: nadmierne obciążenie i intensywność pracy, niesprawiedliwość, nierówne traktowanie, niedocenianie czy konflikt wartości, a nie czynniki indywidualne, jak zwykło się uważać, są odpowiedzialne za wypalenie. W tym kontekście, najbardziej znana badaczka zajmująca się tym zjawiskiem, prof. Christina Maslach, porównuje osoby doświadczające go do kanarków, towarzyszących górnikom schodzącym pod ziemię na początku XX wieku. Skąd to porównanie?

Ptaki te są znacznie bardziej wrażliwe na obecność toksycznych gazów w powietrzu niż ludzie. Kiedy tylko ich stężenie w kopalni stawało się zbyt wysokie, kanarki zaczynały się słaniać, a nawet dusić, ostrzegając w ten sposób górników przed zagrożeniem.

Czy miałoby sens obwinianie kanarków za ich niedyspozycję? Odpowiedź jest oczywista. To samo, zdaniem prof. Maslach, dotyczy indywidualnej odpowiedzialności pracowników za wypalenie.

4 uważne powody

Sposobów przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu należy zatem poszukiwać głównie na poziomie organizacyjnym. Na szczęście coraz więcej firm sięga po wsparcie specjalistów, edukując i uwrażliwiając swoich pracowników na to zjawisko. Nadal stanowi to jednak kroplę w morzu potrzeb i wydaje się, że na tym etapie jesteśmy nadal na początku drogi.

Być może zatem sięgnięcie po wsparcie na poziomie indywidualnym – zadbanie o swoje zasoby na tyle, na ile jest to możliwe – mogłoby pomóc?

Z pewnością, bo choć nie zastąpi to rozwiązań systemowych, to pomoże lepiej radzić sobie z wysokim poziomem stresu i wyzwaniami rynku pracy. I tu w sukurs przychodzi praktyka uważności (mindfulness), która, co, potwierdza wiele badań naukowych, może służyć zarówno jako skuteczne narzędzie prewencyjne, jak również doraźne.

Jak to działa? Pozwól, że wymienię zaledwie 4 powody:

Stres w dół.

Najbardziej znany skutek praktyki uważności to redukcja stresu. Regularna praktyka uważności obniża aktywność ciała migdałowatego (ośrodka lęku) i poprawia połączenia z korą przedczołową, odpowiedzialną za samoregulację emocjonalną i podejmowanie racjonalnych decyzji.

Precz z negatywnymi myślami!

Mindfulness uczy większego dystansu do myśli, szczególnie tych negatywnych i automatycznych, umożliwiając tym samym przerywanie „błędnego koła” stresu i nie zagłębianie się w kołowrotek myśli. Jest to szczególnie przydatna umiejętność w okresach dużego pobudzenia i nerwów, kiedy to nasz umysł w naturalny sposób przyspiesza produkcję myśli, najczęściej tych najczarniejszych.

System wczesnego reagowania.

Praktyka uważności wyposaża nas w narzędzia umożliwiające skuteczniejsze wychwytywanie sygnałów ostrzegawczych, które wysyła ciało na wczesnym etapie. Dzięki temu szybciej zauważymy drobne symptomy, zanim urosną do rangi prawdziwych kryzysów.

Efekt uboczny: odpoczynek.

Wielu osobom mindfulness kojarzy się z odpoczynkiem. Cóż, nie do końca, bo bardziej zależy nam w tym kontekście na obecności, ale bez wątpienia regeneracja jest efektem ubocznym praktyki. Przerwa od zamartwiania, planowania czy wspominania zwalnia ogromne zasoby energii mentalnej, co z kolei sprzyja relaksowi i regeneracji.

Narzędzia oparte na uważności, szczególnie technika Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność (MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction), są współcześnie szeroko i aktywnie wykorzystywane jako narzędzia wspierające osoby indywidualne i organizacje w profilaktyce i zwalczaniu wypalenia. Dlaczego? Ponieważ dają zauważalne efekty – istotne spadki w poziomie wypalenia, zwłaszcza w kluczowym wymiarze wyczerpania emocjonalnego, z siłą efektu ocenianą jako umiarkowaną do dużej (np. Luken & Sammons, 2016), oraz redukcję postrzeganego stresu (w niektórych badaniach, np. Klatt i in. 2009, o ponad 30%). Robi wrażenie, nie sądzisz?

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat zjawiska, jakim jest wypalenie zawodowe, oraz korzystnego wpływu praktyki uważności na jego przebieg, zachęcam Cię do sięgnięcia po moją rozmowę z Aleksandrą Kulgą w ramach podcastu „Dobre rozmowy”.

Zachęcam Cię też do uważności i to zawsze, nie tylko w kryzysie.