W swoim rytmie. Jak dostosować dzień do swojego zegara biologicznego?

Rozumiejąc już, jak ważną funkcję pełni w życiu rytm okołodobowy, nadszedł czas na zrozumienie, jak tę wiedzę wykorzystać w praktyce. Co zatem zrobić, aby nasza codzienność była jak najbardziej dopasowana do wewnętrznego rytmu?

Przygotowałam dla ciebie kilka wskazówek w oparciu o całkiem sporą ilość publikacji naukowych, bo nie wiem, czy zdajesz sobie sprawę, ale rytm dobowy stał się w ostatnich dekadach jedną z jaśniejszych gwiazd na firmamencie świat nauki. Szacuje się, że dotychczas opublikowano niemal 30 tysięcy artykułów naukowych i badań analizujących jego wpływ na nasze zdrowie. Przejdźmy zatem do konkretów.

Zacznijmy od kilku ogólnych uwag…

• Aby przystąpić do procesu dostosowywania rutyny do swojego naturalnego rytmu, warto rozpocząć od uważnej autorefleksji:
  o O jakiej godzinie najłatwiej ci wstawać i kiedy zaczynasz odczuwać zmęczenie?
  o Kiedy łapie cię głód?
  o Czy regularnie korzystasz z toalety?
  o Kiedy w ciągu dnia czujesz największy przypływ energii witalnej, a kiedy jej odpływ?
  o Kiedy najlepiej ci się analizuje? Pracuje kreatywnie? Uczestniczy w spotkaniach?

Odpowiedzi na te 5 prostych pytań pomogą ci przyjrzeć się i oszacować swoje tendencje. I tak, niektórzy z nas rodzą się skowronkami (wg badań to ok. 40% społeczeństwa), a zatem są bardziej aktywni rano. Inni są sowami (30%), osiągając lepsze wyniki w późniejszej fazie dnia, a jeszcze inni znajdują się gdzieś pośrodku (30%). Poświęcenie kilku dni na przyjrzenie się swoim wahaniom energii i naturalnym funkcjom organizmu przed przystąpieniem do planowania zaoszczędzi ci trochę niepotrzebnej pracy, a być może nawet kilku rozczarowań.

• Najważniejszą zasadą przy tworzeniu jakiejkolwiek rutyny jest… regularność. Tak, tak – podstępna, nudna i nad wyraz skuteczna regularność. Im bardziej o nią dbasz, tym bardziej wdzięczny ci będzie twój organizm. Rozpocznij od ustalenia w miarę regularnych godzin wykonywania podstawowych codziennych czynności, np. kładzenia się spać, wstawania czy posiłków.
• Przyjrzyj się jakości i długości swojego snu i oceń, jak się czujesz, wstając rano z łóżka. Zastanów się, jak konkretne czynności poprzedzające sen wpłynęły na jego jakość. To doskonała okazja do wplecenia dodatkowej dawki uważności do twojej codziennej rutyny!

A teraz do sedna.

Poranek:

• Regularna pobudka
  Czy wiesz, że oprócz tych wszystkich złych rzeczy, które mówi się o kortyzolu, pełni on również pewną kluczową funkcję dla twoich poranków? To jego stopniowe uwalnianie nad ranem pozwala ci ostatecznie wybudzić się ze snu. Im bardziej regularne godziny pobudek, tym skuteczniej twój wewnętrzny zegar będzie zarządzać jego wydzielaniem o stałej porze, co sprawi, że wstawanie będzie prostsze, a być może nawet pozwoli ci docelowo zrezygnować z budzika!
• Wystaw się na światło
  Ekspozycja na wczesnoporanne światło słoneczne to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla… swojego snu. Jeśli zafundujesz sobie chwilę z twarzą wystawioną w stronę słońca, a nawet chmur, z rana, zagwarantujesz sobie prawidłowe wieczorne wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. W zależności od natężenia światła wystarczy od 2 do 10 minut, aby szyszynka dostała sygnał, że pora przygotować organizm na wieczorny sen. Najlepiej zrobić to jak najwcześniej po wschodzie słońca, wystawiając się bezpośrednio na światło. Tym razem zatem, w miarę możliwości, dziękujemy okularom przeciwsłonecznym.
• Szczyt możliwości
  Według niektórych badań, około 3,5 godziny i 11 godzin po przebudzeniu osiągamy szczytowy moment dla skupienia i motywacji. Siadając zatem rano do planowania swojego dnia, postaraj się przeznaczyć ten peak na bardziej wymagające intelektualnie zadania, zamiast np. na przeglądanie maili czy edytowanie tekstów w Wordzie.
• Osiędbanie z rana
  …co niekoniecznie oznacza nadmierny wysiłek. Poranki powinny być zarezerwowane na łagodniejsze formy ruchu i inne praktyki osiędbaniowe. Joga, medytacja, rozciąganie czy spacer są jak najbardziej wskazane, ale jeśli to możliwe, wstrzymaj się z intensywnymi formami treningu. Twój organizm może się czuć jeszcze odrobinę ’zaspany’ i zastały, co oznacza, że daleko mu do optymalnej formy. Zatem take it slow i skup się na przygotowywaniu duszy i ciała na resztę dnia. Najlepsza pora na wysiłek nadejdzie już wkrótce.

Popołudnie:

• Osiągnij swój cel treningowy
  Okazuje się, że między 14:00 a 16:00 twoje ciało jest w najlepszej formie do bardziej wymagających ćwiczeń fizycznych. Z rana może brakować energii, a wieczorem powinniśmy raczej skupić się na wyciszaniu. Środek dnia to zatem idealny moment na wysiłek, co ma sens z wielu powodów. O tej porze jesteśmy już odpowiednio odżywieni, rozbudzeni, a temperatura ciała osiąga szczyt, co poprawia funkcje metaboliczne, elastyczność tkanek łącznych i szybkość przewodzenia sygnałów nerwowych. Dzięki temu ciało jest optymalnie przygotowane np. do treningu siłowego.
• Przygotuj się na spadek
  Niech podniesie rękę ten, kto nie potrzebuje kawki zaraz po obiedzie… Wczesnopopołudniowy spadek energii jest dość powszechny! Winny temu jest nasz gwiazdor, rytm okołodobowy, który podpowiada organizmowi, że właśnie wtedy nadchodzi czas na małą przerwę. Jeśli dodatkowo masz niedobory snu lub trudny poranek za sobą, popołudniowy spadek energii może być jeszcze bardziej dotkliwy. Co zrobić, żeby go uniknąć? Kawa to tylko jedna z opcji. Dobrym pomysłem jest też częściowe wykorzystanie przerwy na lunch na spokojny ruch, np. spacer czy jogę. Ważne jest też, co jesz – wybór tłustego, węglowodanowego jedzenia to niemal gwarantowana popołudniowa drzemka.
• Zapal światło
  …albo wyglądaj przez okno tak często, jak się da. Badania potwierdzają, że ekspozycja na światło w ciągu dnia pomaga utrzymać skupienie i aktywność, zwłaszcza podczas popołudniowego spadku energii. Kiedy więc dopadnie cię zmęczenie po lunchu, zapal światła nad głową lub wystaw się na słońce.

Wieczorem:

• Wycisz się lepiej
  Pod koniec dnia warto dać sobie czas na wyciszenie, bo nie zawsze przychodzi ono samo z siebie. A taka chwila na uspokojenie umysłu może być najlepszą inwestycją w twój sen. Pomocne mogą okazać się: wieczorny spacer, joga restoratywna lub medytacja. Ja gustuje również w długich kąpielach z aromatycznymi solami i czytaniu w łóżku. Taka spersonalizowana wieczorna rutyna to świetny sposób na przejście z trybu działania do trybu regeneracji. Pozwala ona na stopniowe wyciszenie wydzielanie hormonów stresu, dzięki czemu, kiedy w końcu trafisz do łóżka, ciało będzie bardziej rozluźnione, a umysł spokojniejszy.
• Przyciemnij światło
  Naukowcy sugerują, że od 22:00 warto zrezygnować z jasnego światła w domu, gasząc górne lampy i zapalając nocne lampki o cieplejszym odcieniu. Tworzy to bowiem optymalne warunki dla wydzielania melatoniny. Nie zdziwi cię pewnie, że w tym kontekście zaleca się, żeby telefony i wszelkiej maści ekrany emitujące pobudzające, niebieskie światło zniknęły z twojego pola widzenia na minimum 2 godziny przed snem. One zdecydowanie nie sprzyjają pani melatoninie, przez co z dobrego spanka mogą być nici.

Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą ci skutecznie dopasować codzienną rutynę do twojego wewnętrznego rytmu. Wierzę, że dzięki drobnym zmianom uda ci się odzyskać więcej życiodajnej energii. Pamiętaj też, że kluczem do całego procesu jest nieprzerwane kultywowanie uważności, przede wszystkim wobec ciała. 

Przeczytaj więcej na podobny temat: