Symfonia rytmów dobowych: czyli o wewnętrznym zegarze, który wie lepiej

Po latach wiemy już, że w zasadzie każdy proces w naszym ciele zarządzany jest w swój indywidualny sposób zależny od rytmu dnia i nocy i że nie go jest łatwo oszukać. Po raz kolejny okazuje się, że nasze ciało z zadziwiającą konsekwencją podąża za prawami natury.

Kiedy sen staje się luksusem

Kiedy zastanawiam się, co jest jednym z najważniejszych czynników korzystnie wpływających na dobrostan i zdrowie, odpowiedź nasuwa się sama – to jakościowy sen. Przeświadczenie to wynika z jednej strony z licznych książek, podcastów i webinariów, z którymi miałam okazję się zapoznać, ale również, a może przede wszystkim, z własnego doświadczenia. Jako mama dwójki cudownych, choć na początku słabo śpiących dzieci, doskonale wiem, jakie są konsekwencje długotrwałego braku snu. Na szczęście te czasy mam już za sobą, choć od czasu do czasu dopadają mnie jeszcze problemy z zasypianiem. Co więcej, kiedy rozmawiam z ludźmi wokół mnie, okazuje się, że całonocny, głęboki i regeneracyjny sen stał się w ostatnich latach prawdziwym dobrem luksusowym.

Wpatrując się w sufit

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aż 40% ludzi regularnie zmaga się z zaburzeniami snu, czyli w przybliżeniu co druga osoba. Całkiem sporo, nie uważasz?

Problemy te mogą wynikać z wielu różnych czynników, które od lat badają najznamienitsi naukowcy. W tym wpisie chciałabym skupić się na jednym kluczowym dla naszego snu elemencie, przez który sama jako dziecko spędzałam wiele nocy, wpatrując się w sufit.

Chodzi mi o zegar biologiczny, zwany również rytmem okołodobowym, którego właściwe zsynchronizowanie z otoczeniem jest kluczowe dla osiągnięcia zdrowia i dobrostanu.

O naszym wewnętrznym rytmie

Zegar biologiczny to wewnętrzny mechanizm, który precyzyjnie reguluje funkcjonowanie organizmu. Odpowiada za takie procesy jak nasze zachowanie, poziomy hormonów, sen, temperatura ciała, apetyt, metabolizm czy ciśnienie krwi. Wyznacza rytm aktywności, który w zależności od pory dnia predysponuje nas do określonych czynności. Główną osią jego funkcjonowania jest podział między okresem aktywności i spoczynku przede wszystkim wyznaczany przed dostęp do światła słonecznego.

Po latach wiemy już, że w zasadzie każdy proces w naszym ciele zarządzany jest w swój indywidualny sposób zależny od rytmu dnia i nocy i nie jest łatwo go oszukać. Doskonałym przykładem na to jest praca zmianowa. Badania pokazują, że u około ¾ osób pracujących na nocne zmiany nie udało się dostosować rytmu okołodobowego do wymaganych warunków, mimo wielu prób. Co więcej, długoterminowe konsekwencje zdrowotne takiej rozbieżności okazały się poważne – wzrosło ryzyko zespołu metabolicznego, cukrzycy czy otyłości. Mniej dotkliwym i bardziej powszechnym przykładem jest jet lag, znany wszystkim, którzy podróżowali do odległych stref czasowych. To stan, w którym nasz wewnętrzny zegar nie jest zsynchronizowany z otoczeniem, co prowadzi do znaczącego spadku jakości życia tak długo, jak organizm nie dostosuje się do nowego rytmu. I tu po raz kolejny okazuje się, że nasze ciało z zadziwiającą konsekwencją podąża za prawami natury. Ale skąd właściwie bierze się ta konsekwencja?

Najlepsza orkiestra świata

Otóż w skrócie, wszelkie procesy zachodzące w ludzkim organizmie przypominają koncert orkiestry symfonicznej. Każdy instrument współdziała z innym, tworząc harmonijną całość. Podobnie funkcjonują nasze narządy, które dzięki „małym zegarom” zlokalizowanym w ich strukturach umożliwiają sprawne współdziałanie – wyrzuty hormonów, procesy metaboliczne, wchłanianie substancji odżywczych, tak by organizm działał bez zarzutu przez cały dzień. Jeśli jednak jeden z tych „instrumentów” wypadnie z rytmu, cała symfonia się rozstroi. Podobnie dzieje się z naszym ciałem – kiedy jeden proces metaboliczny zostaje zaburzony, wpływa to na funkcjonowanie pozostałych, zakłócając równowagę organizmu i jego zdolność do optymalnej pracy.

Dlatego tak ważne jest, aby zrozumieć potęgę kryjącą się w prawidłowym działaniu naszego zegara biologicznego. To zrozumienie nie tylko pozwala polepszyć samopoczucie, ale także umożliwia pełniejsze wykorzystanie naszego naturalnego potencjału.

Na bakier z dobrymi nawykami

Z pewnością nie zaskoczy Cię jeśli powiem, że w zależności od pory dnia predyspozycje naszego organizmu do wykonywania różnych czynności różnią się. I tak poranki są od skupienia, południa od trawienia i aktywności fizycznej, wieczory od wyciszania, a noce, rzecz jasna, od spania. Choć dla większości z nas zasady te wydają się całkowicie naturalne, gdyby wejść głębiej w nasze codzienne nawyki okazałoby się, że z niektórymi z tych zaleceń mamy na bakier.

1. Netflix przed snem?
2. Telefon w łóżku?
3. Intensywny trening wieczorami?
4. A może kolacja po 21?

Każda z powyższych aktywności zaburza pracę naszego wewnętrznego zegara dostarczając pobudzającej dawki niebieskiego światła do mózgu (1 i 2), kortyzolu do krwi (3) lub pożywienia do jelit, które wolą spać niż trawić (4). I tak w konsekwencji o dobrym spanku możesz zapomnieć, a następnego dnia z kolei o efektywnej pracy.

Jak zatem sprawić, żeby dostarczyć sobie dobrego snu, a tym samym wystarczającej dawki energii, aby kolejny dzień wynagrodził Ci tę troskę solidnym zastrzykiem sił witalnych?

Reguły na czas chaosu

Dostosuj swój plan dnia do twoich naturalnych predyspozycji, w tym do zwyżek energetycznych.

Nie wykorzystuj nadmiernie swoich naturalnych rezerw energetycznych – prędzej czy później dopadną Cię tego konsekwencje.

Zaakceptuj fakt, że twoje ciało ma w sobie niezwykłą, ewolucyjną mądrość, której warto zaufać.

W moim następnym wpisie podrzucę Ci kilka podpowiedzi ekspertów na to jak osiągnąć ten stan, a już teraz zapraszam cię do uważnej refleksji:

• Kiedy najlepiej wychodzą Ci zadania analityczne, a kiedy kreatywne?
• O jakiej porze dnia masz najwięcej siły?
• Kiedy najbardziej lubisz być z ludźmi?

Przyjrzyj się sobie z ciekawością, kultywując uważnościową postawę umysłu początkującego.

Gwarantuję, że przyniesie to same korzyści!